Kada je pravi trenutak da počnete sa pripremama za skijanje?

Sa prvim naznakama snega na planinama, ljubitelji zimskih sportova počinju sa razmišljanjem o novoj skijaškoj sezoni. Nažalost, nismo svi spremni za duge spustove na skijama. Pored činjenice da nam skijaška oprema “skuplja prašinu” duže od pola godine, uglavnom ni naše noge nisu u boljem stanju.

Ukoliko želimo da uživamo na dan otvaranja ski sezone, potrebno nam je dobro podešavanje opreme, zajedno sa solidnim planom vežbanja. Pravo pitanje je kada je pravi trenutak da se sa pripremama počne.

Kako da napravite raspored treniranja, kada da krenete sa vežbanjem i prilagođavanjem ski opreme? Koje vežbe vam mogu pomoći da bolje skijate, ostanete duže vani i imate više zabave na snegu? Pročitajte.

Raspored treninga za skijanje

Kada je u pitanju fizička priprema, eksperti predlažu da sa vežbama počnete oko šest do osam nedelja pre početka skijaške sezone. U zavisnosti od toga koliko te u kondiciji, ovaj vremenski period bi trebalo da bude dovoljan da osetite sve prednosti treninga i bolji učinak ako vežbate dva do tri puta nedeljno.

Dok planirate skijanje i istražujete kakvi su aranžmani za zimovanje u Srbiji, obavezno posvetite vreme odgovarajućim vežbama. Imajte na umu da u većini ski centara u zemlji možete da iznajmite opremu i tako možda “preskočite brigu” oko skija i pancerica, ali za fizičku spremnost ste sami odgovorni. 

Pripremite svoje telo

Započinjanje programa vežbanja pre skijaške sezone najbolji je način da se pripremite za zimu. Dobirnom kombinacijom se smatra naizmeničan rad na vežbama snage i kardio treninga. Ne samo da ćete adekvatnom pripremom osigurati sebi više vremena za zabavu na snegu, već smanjujete i verovatnoću da se povredite.

Ključni faktori na koje treba da se fokusirate kada trenirate za skijašku sezonu jeste snaga čitavog tela, snaga gluteusa, kardio, fleksibilnost i, naravno, ravnoteža. Opšta preporuka je da pored pomenutih oblasti izdvojite vreme da radite na svojoj mobilnosti. Skijaši i snouborderi često zaborave ovaj deo treninga, ali istezanje je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite da biste došli u formu za skijanje. 

Povećajte snagu mišića. Ojačajte područja koja najviše rade gluteuse, tetive i kukove. Fokusirajte se na balans i radite na trbušnjacima i butinama, kako biste stekli potrebnu stabilnost na skijama i izbegli povrede kolena.

Radite na svojoj izdržljivosti i jačanju kondicije. Da biste mogli lako da prelazite sa staze na stazu i uživate u celodnevnom skijanju, snaga tela je i te kako važna. Upotpunite svoj plan vežbanja kardio aktivnostima kao što su trčanje, vožnja bicikla ili intervalni trening da biste pokrenuli pluća i srce. Izaberite sportsku aktivnost u kojoj uživate i uradite 30 minuta ovih kardio vežbi dva do tri puta nedeljno.

Naravno, pre nego što započnete bilo koji plan obuke, proverite kod svog lekara ili licenciranog trenera koje su vam mogućnosti i kako da trenirate zapravo.

Ne preskačite zagrevanje

Veoma je važno da radite vežbe koje odgovaraju vašem telu. Ukoliko trpite veliki bol u kičmi ili nogama dok trenirate, velike su šanse da nešto ne radite kako treba ili da ste krenuli prejakim intenzitetom. Smanjite tempo, broj ponavljanja ili pak vežbu izmenite/preskočite.

Bitno je da slušate svoje telo i da se krećete sopstvenim tempom. Povećajte broj serija ili dodajte veći otpor ili težinu kako napredujete.

Nemojte preskakati vežbe zagrevanja. Svaki trening bi trebalo da započnete sa 5 do 10 minuta lake kardio aktivnosti. Birajte između sesije na traci za trčanje, skakanja ili džogiranja. Prilikom početnog napora posebnu pažnju posvetite disanju – udahnite duboko pre nego što počnete vežbu, a zatim izdahnite dok se vraćate u početnu poziciju. Uverite se da redovno dišete tokom bržih vežbi.

Odmarajte se 30 do 45 sekundi na kraju svake vežbe, osim u slučajevima kada je program treninga drugačiji. Pošto uradite prvu seriju vežbanja, odmorite dva minuta, pa ponovite. Najbolje je da se sve vežbe rade u tri serije ponavljanja. 

Koje vežbe su dobre za skijanje? 

Od vežbi koje vam mogu pomoći da se pripremite za savršene dane na snegu posebno izdvajamo čučnjeve, iskorak, kao i vežbe za okretanje kuka. 

Primera radi, da biste ojačali noge i doveli telo u “skijaški stav” radite kombinaciju čučnja sa naizmeničnim iskorakom unazad. Vežba je jednostavna, noge su u širini ramena kad krenete u čučanj. Pošto čučnete (kao da sednete na stolicu, ne duboko), ustanete i zakoračite jednom nogom u obrnuti iskorak. Kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod. Ne dozvolite da vam kolena idu unutra; držite ih u liniji sa nogama. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Vežba za bočni ski skok je vežba snage i priprema vas za eksplozivne skijaške pokrete i nalet energije koji će vam trebati da kontrolišete spuštanje niz planinu. Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim kolenima, balansirajući na jednoj nozi. Skočite u stranu, spustite se na drugu nogu. Razmislite o mekom sletanju sa blago savijenim kolenom. Zatim skočite na drugu stranu, spustivši se na drugu nogu. Ponovite vežbu 15 puta po strani, tako da bude ukupno 30 skokova. 

Da ojačate kukove i sprečite povrede kolena u raspored vežbanja uključite vežbu sa okretanjem kuka. Stanite na levu nogu i nagnite telo napred, savijajući se u kuku. Držite leđa ravno i blago podignite desnu nogu iza sebe. Potom okrenite kuk naviše, tj. dalje od stopala na kom stoite. Veoma je važno da telo držite ravno dok se vraćate u početni položaj. Ponovite 10-15 puta na svakoj strani. Ako vam je preteško da održavate ravnotežu, držite se za naslon stolice ili držite nožne prste na zemlji.

Pripremite svoju opremu

Pored fizičke pripreme mislite na vreme i na skijašku opremu. Bilo da ste skijaš ili snouborder, dobro podešavanje je osnova. Ne brinite ako nemate pravi alat, jer većina ski prodavnica nudi ovu uslugu, kao i ski centri, uostalom, gde se oprema rentira. Možete zamoliti da uklone sve neravnine sa ivica skija i urade voskiranje.  

Pregledajte i ostatak vaše ski opreme da biste bili sigurni da je sve na svom mestu i da radi kako treba. Ne želite da nekoliko dana pre odlaska na zimovanje shvatite da nemate aktivni donji veš ili da su vam naočare polomljene, a rukavice pocepane. Kada prolazite kroz svoju kontrolnu listu, ne zaboravite da spakujete toplu skijašku jaknu, pantalone za sneg, rukavice, kacigu, šal i maramu.

Ako već u oktobru obavite pregled opreme i krenete sa vežbama, imaćete i više nego dovoljno vremena da dopunite svoj ski inventar, steknete kondiciju i budete potpuno spremni za novu sezonu.